Відчуття легкого голоду між основними прийомами їжі — це природний фізіологічний процес. Вчасний та правильний перекус допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, а також запобігає переїданню під час основних трапез.
Про це розповідає AgroWeek
Легкий фізіологічний голод зазвичай з’являється через 3-4 години після попереднього прийому їжі. Йому властиві легкий дискомфорт у шлунку, зниження концентрації уваги та енергії. Водночас емоційний голод виникає раптово, часто є наслідком стресу, нудьги чи звички, і супроводжується потягом саме до певних продуктів, здебільшого солодощів чи жирних страв.
Перед тим як обрати перекус, варто випити склянку води та зачекати 10–15 хвилин. Іноді організм може сплутати спрагу з голодом, особливо якщо протягом дня споживається недостатньо рідини.
Справжній голод можна задовольнити будь-якою їжею, а емоційний змушує обирати конкретні продукти, зазвичай з високим вмістом калорій.
Здорові продукти для ефективного перекусу
Для швидкого та здорового вгамування легкого голоду найкраще обирати продукти з високим вмістом білка та клітковини. Вони сприяють тривалому відчуттю ситості та не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові.
- Горіхи та насіння — корисне джерело білка, клітковини й здорових жирів. Достатньо 15–20 грамів мигдалю, волоських горіхів чи насіння соняшника, проте важливо не перевищувати порцію через високу калорійність.
- Свіжі овочі з невеликою кількістю білкового соусу, наприклад морква, огірки, болгарський перець чи селера, містять багато клітковини й води при мінімальній калорійності.
- Фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як яблука, груші та ягоди, забезпечують організм вітамінами та природними цукрами, не викликаючи різких інсулінових стрибків.
Білкові страви та напої для тривалого насичення
Молочні продукти з низьким вмістом жиру, наприклад натуральний йогурт без цукру, кефір чи сир, швидко вгамовують голод і містять пробіотики для здорового травлення.
Варені яйця — чудове джерело повноцінного білка. Одне-два яйця на перекус забезпечують ситість протягом 2–3 годин без надлишку калорій.
Для більш поживного перекусу підійде нежирне м’ясо птиці, риба або морепродукти. Вони містять мало жиру, але багато білка, що забезпечує повільне засвоєння та тривале насичення.
Серед напоїв варто обирати зелений чай — він містить катехіни, які контролюють апетит і прискорюють обмін речовин. Теплий напій допомагає створити відчуття ситості та заспокоїти нервову систему.
Трав’яні чаї з м’яти, ромашки чи фенхелю сприяють кращому травленню та зменшують здуття. Вони не містять калорій і допомагають розпізнати справжній голод.
Вода з лимоном або огірком підсилює травлення та очищує організм, а цитрусові ефірні олії можуть зменшувати відчуття голоду через нюхові рецептори.
Загальна енергетична цінність перекусів має становити 10–15% від добового раціону — для людей з помірною активністю це приблизно 150–200 ккал на один перекус.
Рекомендується їсти повільно і уважно, не відволікаючись на гаджети чи телевізор — це допомагає мозку вчасно отримати сигнал про насичення і попереджає переїдання.
Плануйте перекуси заздалегідь, щоб уникнути спонтанного споживання нездорових продуктів. Тримайте під рукою корисні варіанти як вдома, так і на роботі.