Раціон, насичений фруктами та овочами, має істотний вплив на тривалість та якість життя. Проте, скільки саме цих продуктів потрібно вживати щодня для отримання максимального ефекту?
Про це розповідає AgroWeek
П’ять порцій на день — золота формула здоров’я
Відповідь на це питання надали вчені Гарвардської медичної школи у масштабному дослідженні, результати якого були опубліковані у журналі Circulation. У дослідженні проаналізовані дані близько 2 мільйонів людей із різних країн світу, за якими спостерігали до 30 років.
З’ясувалося, що оптимальною є норма у п’ять порцій фруктів і овочів на день. Саме така кількість дає найбільший позитивний вплив на тривалість життя і знижує ризик смертності від різних захворювань. Порівняно з тими, хто споживає лише дві порції, у людей з п’ятьма порціями на день ризик смерті від будь-яких причин нижчий на 13%, від серцево-судинних хвороб та інсульту — на 12%, від онкологічних захворювань — на 10%, а від респіраторних недуг, включаючи хронічне обструктивне захворювання легень, — на 35%.
Які продукти приносять найбільшу користь
За словами керівника дослідження доктора Даніеля Ванга, фрукти й овочі містять калій, магній, клітковину та поліфеноли, що позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи.
Найкращі результати давала комбінація: дві порції фруктів і три порції овочів на добу. Особливо корисними були листові зелені овочі (шпинат, кейл), а також продукти, багаті на вітамін C і бета-каротин (цитрусові, ягоди, морква). Ці продукти є потужними джерелами антиоксидантів, які можуть брати участь у профілактиці онкологічних захворювань.
Водночас споживання понад п’ять порцій на день не призводить до додаткового зниження ризику смертності. Не спостерігалося також істотної користі від вживання крохмалистих овочів (картоплі, кукурудзи, зеленого горошку) та фруктових соків.
Важливо пам’ятати, що йдеться про середнє добове споживання. Якщо в якийсь день у раціоні не було фруктів чи овочів — це не критично, адже баланс можна відновити протягом тижня.
Рекомендації для простого дотримання норми
Легко досягти п’яти порцій щодня можна за допомогою простих змін у меню:
- На сніданок — каша з ягодами або яйця з овочами (томатами, цибулею, шпинатом).
- На обід — зелений салат із додаванням овочів і фруктів, йогурт з ягодами чи смузі з кейлом і манго.
- На вечерю — овочевий гарнір (броколі, цукіні, гарбуз) або велика порція салату з білком, наприклад, куркою чи рибою.
- На десерт — свіжі або заморожені фрукти як здорова альтернатива солодощам.
Щодо розміру порції, орієнтуйтесь на такі приклади: одне яблуко або апельсин, пів склянки ягід, пів склянки броколі чи моркви, склянка листового салату, половина солодкої картоплі.
Дані Гарвардського дослідження ще раз підтверджують: фрукти та овочі — це не тренд, а науково обґрунтована інвестиція у здоров’я. Водночас ключовим є не максимальне споживання, а оптимальний баланс, різноманітність і регулярність. П’ять порцій на день — проста формула, яка справді працює.